Wie geht es Ihnen eigentlich zur Zeit?
Wer die Frage mit „Sehr gut!“ beantworten kann, darf getrost weiterklicken und sich lustige Katzen-Videos anschauen oder bei Zalando oder Amazon schonmal nach Weihnachtsoutfits bzw. -geschenken suchen.
Wer diese Frage mit „Naja, geht so…“ oder „Wenn ich ehrlich bin, geht’s mir nicht gut“ beantwortet, dem könnte es helfen, jetzt weiterzulesen. Oder besser gesagt: Ich hoffe, dass ich mit meinen Gedanken vielleicht ein paar neue Impulse oder Sichtweisen eröffnen kann.
Dieser Blogartikel wird nichts mit dem Thema Auftritt oder Lampenfieber zu tun haben. Wohl aber mit dem Thema „Mentale Stärke“.
Aus aktuellem Anlass und weil ich von meiner Familie und aus meinem Freundes- und Bekanntenkreis immer wieder höre, dass dieser zweite Lockdown ihnen mindestens genauso zusetzt wie der erste, selbst wenn er im Vergleich dazu „light“ ist, glaube ich, dass wir im Moment alle etwas mentale Stärke vertragen können, oder?
Aber warum genau ist das eigentlich so? Warum macht uns denn dieser zweite Lockdown mental so zu schaffen? Geschäfte haben geöffnet, Klopapier ist auch zu bekommen, Friseure dürfen ihrer Arbeit nachgehen und wir sehen nicht wie der Yeti höchstpersönlich aus, weil unser Haupthaar seit drei Monaten keine Schere gesehen hat wie im Frühsommer diesen Jahres.
Klar, mit Partys sieht es zur Zeit ziemlich mau aus, der eigene Geburtstag muss in kleinstem Kreis begossen werden und wir können nicht ins Restaurant, ins Kino oder Theater. Dazu kommt noch die dunkle und kalte Jahreszeit, die vielen ja eh schon – auch ohne Corona – auf die Stimmung drückt. Und dann steht natürlich noch Weihnachten vor der Tür. Aber ist das denn wirklich sooooo schlimm?
Meine Antwort ist ziemlich eindeutig: Ja, ist es! Oder zumindest ist es, mental gesehen, schlicht und einfach eine wirklich schwierige Situation.
Dazu muss ich vielleicht erstmal etwas erklären. Achtung, es wird ein bisschen theoretisch, aber lassen Sie sich davon bitte nicht abschrecken!
Klaus Grawe, ein bedeutender deutscher Psychotherapieforscher, benannte vier psychische Grundbedürfnisse des Menschen. Solange diese Grundbedürfnisse erfüllt werden und nicht im Konflikt miteinander oder mit der Außenwelt stehen, geht es uns gut.
Warum erwähne ich diese Grundbedürfnisse im Zusammenhang mit der aktuellen Situation?
Weil gerade alle (!) diese Grundbedürfnisse betroffen und eingeschränkt sind.
Als erstes hätten wir da das Bedürfnis nach Bindung und Beziehung: Wir Menschen sind soziale Wesen. Das hat uns zu Neandertalerzeiten das Überleben gesichert und ist nach wie vor in uns angelegt. Wir brauchen andere. Und das nicht nur am Telefon oder per Video-Chat. Bindung meint nicht nur, aber eben auch eine körperliche Nähe. Es bedeutet eine Umarmung, eine Hand, die gehalten wird oder auch einfach „nur“ die körperliche Präsenz eines Gegenübers, damit wir spüren, dass wir nicht alleine sind. An dieser Stelle: Herzlichen Glückwunsch an alle Singles! (Ironie aus!)
Zum Zweiten gibt es das Bedürfnis nach Autonomie und Orientierung: Wir wollen selbstständig und unabhängig sein und unser Leben, so gut es eben geht, kontrollieren. Wir wollen Planbarkeit. Wir wollen frei sein in unseren Entscheidungen und auch frei sein, dahin zu gehen oder zu reisen, wohin wir wollen.
Wir haben drittens das Bedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung: Das liest sich auf den ersten Blick vielleicht etwas abstrakt. Gemeint ist damit schlicht und einfach, dass wir schöne Dinge suchen und erleben möchten, Schmerzhaftes und Unangenehmes hingegen tunlichst vermeiden wollen.
Und zu guter Letzt gibt es noch das Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung bzw. Selbstwertstärkung: Wir wollen stolz auf uns sein. Wir wollen Bestätigung, Beachtung und Anerkennung. Wir wollen das Gefühl von eigener Kompetenz und Selbstwirksamkeit. Wenn wir mal überlegen, woraus wir unseren Selbstwert beziehen, womit wir ihn stärken, sind das u.a. die Arbeit, die wir als sinnvoll erachten oder in der wir erfolgreich sind, Treffen mit Freunden und Familie, mit denen wir eine gute Zeit verbringen und gemeinsam lachen, Sport treiben und das gute Gefühl, seinen inneren Schweinehund mal wieder erfolgreich bekämpft zu haben, Hobbys, die wir mit Leidenschaft ausüben und oft auch in einer Gemeinschaft… Die Liste könnte noch endlos fortgesetzt werden.
Tja, wenn wir uns nun also mal vor Augen führen, was wir ganz grundsätzlich für unser psychisches bzw. mentales Gleichgewicht brauchen, die ganz basalen Dinge also, wird ziemlich deutlich, dass diese aktuelle Krise jeden von uns vor eine riesige Herausforderung stellt, nicht nur körperlich gesund zu bleiben. Die körperliche Gesundheit versuchen wir ja schon durch Abstand, eingeschränkten Kontakt, Maske tragen und vielleicht noch ein paar Vitaminen mehr als sonst schon in der Winter- und Erkältungszeit zu erhalten.
Aber wie sieht es mit unserer mentalen Gesundheit aus?
Mit dem Wissen um die Grundbedürfnisse wird, glaube ich, deutlich, wie sehr wir auf uns achten müssen, damit wir in Balance bleiben.
Wie können wir uns also um unsere mentale Fitness kümmern, wenn doch alles, was ihr gut tun würde, uns gerade so verdammt schwer gemacht wird?
Oder die bessere Frage: Bei allem, was ich gerade nicht in der Hand habe und nicht selbst entscheiden kann, was kann ich denn noch kontrollieren und gestalten?
Vielleicht hat darauf jeder seine eigene Antwort und das ist auch gut so. Es ist wichtig, seinen ganz individuellen Umgang und seine eigenen Strategien zu finden.
Allgemein gesehen glaube ich aber, dass eine Sache jeder in der Hand hat und gestalten kann, egal wie viele (äußere) Einschränkungen da sind oder noch bzw. wieder kommen werden: den Umgang mit den eigenen Gefühlen und Gedanken und die Beziehung zu sich selbst.
Und wenn wir bei der Selbstbeziehung sind, sind wir auch direkt wieder bei einem der vorhin erwähnten Grundbedürfnisse, nämlich bei dem Bedürfnis nach Selbstwertstärkung.
Haben die Gefühle, die wir aktuell durchleben – Hilflosigkeit, Angst, Frust, Überforderung, Wut, Ohnmacht, Ausgeliefertsein, Einsamkeit u.v.m. – Auswirkungen auf unseren Selbstwert?
Mit Sicherheit! Und zwar immer dann, wenn wir nicht bewusst und aktiv gegensteuern. Wir haben nunmal auch eine Selbstverantwortung. Eine Verantwortung für unser Wohlbefinden, die einzig und alleine – und das gilt nicht nur für die aktuelle Situation – wir selbst übernehmen müssen.
Aber wie schaffen wir es denn, gegenzusteuern und Verantwortung zu übernehmen, wenn so vieles, das uns gut tut und unseren Selbstwert stärkt, momentan in so weiter Ferne ist?
Ich bin der Meinung, dass es hier viele Wege gibt, die nach Rom führen. Vielleicht haben Sie, die Sie das jetzt gerade lesen, die Verantwortung schon übernommen und dieses Gegensteuern in Ihren „neuen“ Alltag integriert. Vielleicht können aber ein paar Impulse nicht schaden und es ist einer dabei, der auch Ihnen helfen kann.
# 1 Aufmerksamkeitsfokussierung
In dieser momentanen Situation sollten wir unsere Aufmerksamkeit sehr bewusst lenken. Gerade in unsicheren und stressigen Zeiten tendieren wir dazu, den Blick für die schönen Dinge im Leben zu verlieren. Bewusstes Gegensteuern ist da die Devise!
Da wäre z.B. eine Möglichkeit sich am Ende des Tages ein paar Augenblicke Ruhe zu gönnen und zu überlegen, was dieser Tag Positives hatte, sei es auch noch so winzig gewesen. Glauben Sie mir, wenn man wirklich mal überlegt, fallen einem viel mehr Dinge ein, als man gedacht hätte.
Vielleicht kann auch die kleine „Geschichte von dem alten Mann und seinen Glücksbohnen“ eine Inspiration sein.
Ein alter Mann verließ niemals das Haus, ohne zuvor eine Handvoll Bohnen in seine rechte Hosentasche zu stecken. Er tat dies nicht etwa, um Bohnen zu kauen. Nein, er nahm sie mit, um die schönen Momente des Tages bewusster wahrzunehmen und um diese besser zählen zu können.
Für jede positive Kleinigkeit, die er tagsüber erlebte, z. B. einen fröhlichen Gruß auf der Straße, das Lachen seiner Frau, ein köstliches Essen, einen schattigen Platz in der Mittagshitze, die Begegnung mit einem Tier, liebevolle Augenblicke, Verständnis und Toleranz – für alles, was ihn glücklich machte, ließ er eine Bohne von der rechten in die linke Hosentasche wandern. Manchmal waren es gleich zwei oder drei.
Abends saß er dann zu Hause und zählte die Bohnen aus der linken Tasche. Er zelebrierte diese Minuten. So führte er sich vor Augen, wie viel Schönes ihm an diesem Tag widerfahren war. Er freute sich und war aus ganzem Herzen dankbar.
Und? Sind Sie schon auf dem Weg in die Küche zum Vorratsschrank?
# 2 Raus in die Natur
… denn Natur tut Körper und Seele gut. Ich war wohl, seit ich in Frankfurt lebe und das sind mittlerweile 12 Jahre, noch nie so oft im Taunus, wie in den letzten Monaten. Das müssen aber gar nicht unbedingt die tiefsten Taunuswälder sein. Wobei auch hierzulande das ursprünglich aus Asien kommende Waldbaden immer populärer wird. Hier geht es übrigens nicht darum, Bäume zu umarmen, sondern die Natur mit allen Sinnen wahrzunehmen und sich ein paar Minuten z.B. ausschließlich darauf zu konzentrieren, was man hört. Danach ein paar Minuten lang zu riechen usw. Eine wunderbare Achtsamkeitsübung, die einen erdet, zur Ruhe kommen und loslassen lässt. Und wenn der Wald nicht in unmittelbarer Nähe ist, tut es auch ein Park.
#3 Die Schatzkiste der Krisen
Jeder Mensch hat in seinem Leben kleinere und größere Krisen erlebt. Und da Sie das hier lesen, ist das der Beweis, dass Sie diese auch gemeistert haben. Wie haben Sie das eigentlich gemacht?
Wenn wir mittendrin sind in der Krise, vergessen wir manchmal unsere individuellen und ureigenen Krisenkompetenzen. Sie sind möglicherweise nicht sofort abrufbar und doch haben wir sie.
Deshalb stellen Sie sich doch mal folgende Fragen:
- Welche Krisen oder schwierige Zeiten hatte ich bisher in meinem Leben?
- Welche meiner Charakterzüge, Eigenschaften und Stärken haben mir geholfen, diese Krisen zu bewältigen?
- Gab es ein Vorbild, das mir in dieser Zeit eine Inspiration war und Orientierung gegeben hat?
- Welche dieser Eigenschaften, Stärken und schon angewandten Bewältigungsstrategien könnten mir jetzt helfen, auch diese schwierige Zeit zu meistern?
Erlebte Krisen bergen also – neben allem Negativen – auch einen Schatz an Ressourcen und Strategien. Kramen Sie doch mal ein bisschen in dieser Kiste und holen sie diese kleinen und großen Schätze wieder zum Vorschein!
# 4 Visualisierung
Apropos Schätze: Wenn Sie diese Schätze (wieder)gefunden haben, schauen Sie sie doch mal ganz genau an.
Welche Farbe hat welche Ressource? Wie fühlt sie sich an? Wo fühlen Sie sie im Körper? Welche Form hat sie?
Nehmen Sie sich dafür Zeit. Wenn Sie möchten, schließen Sie für einen Moment die Augen. Vielleicht tauchen wie von selbst Bilder oder Körperempfindungen in Ihnen auf, die diese Ressourcen symbolisieren. Vielleicht ist es ein funkelnder Edelstein, vielleicht eine Blume, vielleicht das Gefühl einer Weite im Brustraum oder das Gefühl von Wärme. Alles kann, nichts muss. Lassen Sie sich von Ihrem Unbewussten einfach überraschen.
Und dann nehmen Sie diese Bilder oder Körpergefühle, also Ihre ganz persönlichen Anti-Krisen-Ressourcen-Symbole, mit in Ihren Alltag und visualisieren dieses Bild oder erinnern das Körpergefühl immer dann, wenn Sie ein bisschen Zuversicht und Stärkung brauchen. Uns fällt es nämlich viel leichter, Bilder oder Körperempfindungen abzurufen, die mit positiven Gedanken und Gefühlen verknüpft sind, als diese auf einer eher kognitiven, also rationalen, Ebene herzustellen. Vielleicht finden Sie im Internet ein Foto von besagtem Edelstein, der Blume oder was auch immer, das Sie sich ausdrucken und gut sichtbar irgendwo aufhängen. Werden Sie kreativ!
# 5 Musik, Musik, Musik
Was ist eigentlich Ihr Lieblingslied? Stellen Sie es auf volle Lautstärke! Singen Sie aus voller Kehle und tanzen durch Ihr Wohnzimmer!
Oder stellen Sie sich ein Lied an, das Ihre momentane Gefühlslage widerspiegelt und lassen Sie den Emotionen freien Lauf. Manchmal – vielleicht besonders zur Zeit – muss einfach was raus. Und nichts spricht uns emotional so an wie Musik. Sie gibt Energie oder tröstet oder macht Mut oder, oder, oder … Geben Sie sich der Musik hin und fühlen Sie sie. Für mich ist das die reinste Seelenmassage.
# 6 Powerpose
Was verrät eigentlich Ihre Körpersprache über Ihren momentanen Gefühlszustand? Sie ahnen es wahrscheinlich: eine ganze Menge! Unser Seelenleben hat direkte Auswirkungen auf unsere Körperhaltung. Wenn wir uns traurig oder sogar depressiv fühlen, ist die Haltung eher gebeugt, die Schultern sind vielleicht hochgezogen und der Kopf hängt.
Aber der Weg funktioniert ganz genauso in die entgegengesetzte Richtung. Wir können also über unsere Körperhaltung unseren Gemütszustand beeinflussen. Deshalb nehmen Sie doch mal für ungefähr zwei Minuten eine Powerpose ein. Stellen Sie sich vor, welche Haltung ein Sportler nach dem Sieg in einem Wettkampf einnehmen würde.
Durch das Einnehmen einer aufrechten Haltung wird die Atmung verbessert, der Sauerstoffgehalt im Blut steigt und es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet. Wir fühlen uns ganz automatisch selbstbewusster und optimistischer.
Also: Kopf hoch!
# 7 Klopfen Sie sich stark
Wenn Sie meine anderen Blog-Artikel gelesen haben, werden Sie vielleicht schon wissen, dass ich ein großer Fan von Embodiment-Techniken, genauer gesagt, von der Klopftechnik bin. Klopfen wirkt nämlich nicht nur bei Lampenfieber!
Es ist eine Technik, die man grundsätzlich benutzen kann, um unangenehme Emotionen und nicht hilfreiche Glaubenssätze zu bearbeiten und die Selbstbeziehung (die Beziehung zu sich selbst) zu stärken. Und da wären wir bei dem vierten Grundbedürfnis, dem Bedürfnis nach Selbstwertstärkung. Erinnern Sie sich?
Das Klopfen ist übrigens keine rein körperliche Intervention, denn es werden währenddessen auch positive Affirmationen gesprochen, wie z.B.:
„Auch wenn ich mich gerade ängstlich und hilflos fühle, liebe und schätze ich mich, genau so, wie ich bin“
„Auch wenn mich gerade vieles wütend macht, bin ich ein guter Mensch“
„Auch wenn ich gerade um meine berufliche Existenz bange, bin ich wertvoll“
Hier kommt es darauf an, einen oder mehrere Sätze zu finden, die sich für Sie stimmig anfühlen und die genau das treffen, was gerade in Ihrem Inneren los ist. Und deshalb gilt: Ausprobieren, schauen, wie es sich anfühlt, behalten oder verwerfen und weiterprobieren.
Es ist an dieser Stelle natürlich nicht möglich, das Klopfen in all seiner Komplexität zu erklären. Kommen Sie dazu doch mal zu mir ins Coaching! 
Aber vielleicht hilft es ja schon, einen dieser Sätze, sofern er denn auf Sie zutrifft – oder eben einen abgewandelten – laut auszusprechen. Dabei dürfen Sie gerne den sogenannten Selbstakzeptanzpunkt kraulen, der etwas unterhalb des Schlüsselbeins liegt und als einziger Punkt eben nicht beklopft, sondern gekrault oder gerieben wird. Und ja: Es ist vollkommen okay, wenn man sich im ersten Moment etwas komisch dabei vorkommt. Aber probieren geht über studieren, oder?! Seien Sie neugierig, was passiert.
Ich hoffe, Sie haben nun ein paar Ideen bekommen, welche Wege es gibt, mental gut durch diese Krise zu kommen. Vielleicht war es auch ein Anstoß, sich seine ganz eigenen zu überlegen, was mich immens freuen würde.
Wer Lust hat, noch ein bisschen mehr über das Klopfen und wie es in einer Situation wie dieser helfen kann, zu erfahren, dem sei der Blog meiner wunderbaren Coaching-Kollegin Kirsten Schmiegelt (https://www.schmiegelt-coaching.de/negative-gefuehle-beruhigen-durch-wirksame-klopftechniken/) wärmstens ans Herz gelegt. Sie hat auf ihrem Blog ein mentales Wellness-Paket geschnürt und, neben vielen anderen tollen Coaches, auch mich zu meinen Anti-Krisen-Strategien befragt.
Bleiben Sie gesund und Kopf hoch!
* „Hold your head up high“ von Darlingside